고혈압과 올바른 식생활습관
고혈압환자의 올바른 식생활습관 만들기
- 고혈압을 예방하는 식생활습관 이란?
올바른 식생활습관은 혈압조절을 위해 매우 중요합니다.
ㄱ. 적정체중 유지
ㄴ. 소금(나트륨)섭취 줄이기
ㄷ. 카륨, 마그네슘,칼슘은 충분하게 섭취하기
ㄹ. 절주하기
ㅁ. 지방(포화지방산, 콜레스테롤)섭취 줄이기
ㅂ. 수분은 충분히 섭취하기
ㅅ. 과일,채소 섭취하기
ㅇ. 금연, 카페인섭취,스트레스 줄이기
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ㄱ. 적정체중유지
비만인 사람은 고혈압이 많습니다.
체중이 약10kg줄었을때 -수축기 혈압 25mmHg
이완기혈압 10mmHg
삼장박동수 감소
콜레스테롤과 혈당까지 감소
비만의 혈압상승요인은 복부와간등에 과다한 지방이 혈압상승의원인이며
복부비만인 경우 지방세포의 크기가 크고며 만성질화과 연관성
a.단식만으로 체중줄일경우 위험성
단식으로 급격히 체중을 줄이면 관상동맥경화증이나 협심증, 담낭결석등발생위험이 높아집니다.
b. 체중조절은 서서히 줄이는것이 좋습니다.
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비만 판정기준
C 비만 예방을 위한 시사 관리방법
ㄱ.적정 표준열량 섭취량
표준 체중만킁의 필요열량 섭취하기
표준체중 열량계산법
남: 키(m) * 키(m)*22
여: 키(m)* 키(m)*21
네이버에 표준체중계산기 검색하시면 나와요
ㄴ. 하루 세끼 식사하기
식사를 한끼 거르게 되면 그 다음 끼니에 더 많이 먹기 쉽게 , 폭시하거나 불규칙한 식사를 할수 있음
ㄷ. 규칙적인 식사 하기
규칙적인 식사를 하지않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 과식을 하게 됨
ㄹ. 식사는 천천히
위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느정도 시간이 소요되므로 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 가능성이 높음
ㅁ. 김르기가 적은 음식 위주로 섭취
지방은 다른영양소에 비해 2배이상 열량이 높기 때문에 섭취량을 줄이는 노력이 필요함.
ㅂ. 음식은 싱겁게
반찬이 짜면 자신도 모르게 밥을 많이 먹게 되어 섭취 열량이 높아진다.
ㅅ.인스턴트 식품이나 가공식품, 즉석음식보다는 자연음식, 집에서 조리 하는 음식을 먹는다.
가공식품이나 패스트 푸드는 맛이나 저장성을 위해 지방, 설탕, 소금을 많이 사용하기 때문에 열량과 나트륨이 많아 체중을 증가 시킨다.
o. 후식,음료 등의 단음식은 금지
설탕이나 단순당이 많이 들어있어 비만을 유발할수 있다.
ㅈ.야식은 절대 금지
방에는 활동량이 감소하여 필요 열량이 감소하므로 늦은밤에 음식을 먹는것은 좋지않다.늦은밤에 음식을 먹으면 다음날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 과식을 하는 악순환이 계속될수 있다.
ㅊ. 다양한 식품을 골고루 섭취하기
ㅋ.식이섭유가 많은 음식은 충분히 섭취하기
D. 고혈압예방에 좋은 영양소
ㄱ. 고혈압 과 칼륨
나트륨 재흡수 필요감소
레닌 앤지오텐신계 활성 낮춤
나트륨과수분의 배설을 증가시키고, 세동맥 혈관을 확장시킴
칼륨이 풍부한 식품으로는 시금치,바나나, 레틸콩,아보카도, 감자와고구마, 오렌지, 요그르트, 연어,참치등에 많이 있다.
ㄴ. 고혈압과 마그네슘
마그네슘은 혈관수축을 억제하며, 혈관확장제 역할을 함으로써 혈압 조절
마그네슘이 많은 식품으로는 녹황색 채소, 견과류,통곡류 가있다.
ㄷ. 고혈압과 칼슘
칼슘은 혈압상승 호르몬 억제 ,혈관수축억제 역할
칼슘이 풍부한 식품으로는 저지방우유 및 유제품, 미역, 뼈째먹는 생선, 두부,깻잎
ㄹ. 고혈압과 수분섭취의 중요성
고혈압 환자의 수분 부족은 혈액이 끈끈해져서 혈액순환이 나빠지고 혈전이 생기기쉬워진다.발역,감기,설사할때 특히 주의
커피,차류 이뇨작용이있는 이뇨제를 복용할경우 수분섭취에 더욱유의해야함.
ㅁ. 고혈압 과 과일.채소 섭취
채소를 충분히 섭취하면 고혈압환자의 혈압이 낮아진다.
과일, 채소,섬유질의 섭취는 늘리고 포화지방산 섭취를 줄인 결과 나타나는 복합적인 효과
채소는 끼니마다 2가지 이상, 과일은 하루 1~2회
ㅁ. 고혈압과 지방
지방을 많이 섭취할경우 비만과 고지혈증, 동맥경화가 생겨 혈압이 높아지는것으로 알려져 있으나, 지방의 양뿐만아니라 지방의 질이 더중요하다. 포화지방산과 콜레스테롤은 혈압을 상승시킨다.
포화지방산이 많은식품은 되도록 적게 섭취하는것이 좋다.
포화지방산이 많은식품으로는 코코넛오일,버터,소고기,돼지고기,닭고기
ㅂ.절주와 고혈압
매일 3~4잔 이상의 알코올을 섭취하면 고혈압 위험 증가 통계
고혈압환자 5%가 알코올에 의해 발생하명, 알코올 중독자의 30~60%정도가 고혈압을 가지고 있다.
알코올 섭취량과 고혈압은 양의 상관관계가 있다.
나이 비만, 운동, 흡연, 성별과는 상관없이 알코올 자체에 의한 영향
절주권장 1일허용량은 맥주1~2캔, 소주1~2잔, 포도주 120~240ml
ㅅ. 흡연,카페인,스트레스 와 고혈압
담배의 니코틴에 의해 혈관이 수축하면 혈압 상승
카페인은 교감신경을 자극하여 혈압을 상승시킴 (블랙커피 1일 1~2잔까지는가능)
정신적 흥분, 불안, 스트레스,과로, 긴장등은 뇌와 자율신경계를 자극하여 혈압이 일시적으로 상승
차가운 공기를 쐬게 되면 혈관이 수축하여 혈압이 상승
참고:전자랜드의원